Connect with us

Beslenme ve Diyet

Göbek yağlarından kurtulmanın yolları nelerdir?

Karınyağlarınınseviyesi genelde yapılan hassas ölçümler ya da bel çevreniz ölçülerek yapılır. Yakındaki bir spor salonu ya da kendi evinizde bu ölçümü mezura yardımıyla yapabilirsiniz. Bel çevreniz kadınlarda 88 cm’yi, erkeklerde 102 cm’yi geçtiyse kalp, şeker gibi hastalıklar için risk altındasınız demektir.

Şeker

Şeker çoğumuzun vazgeçilmezi. Şekersiz hiçbir şeyden zevk alamıyor olabilirsiniz ama ne yazık ki göründüğü kadar dostunuz değil. Şeker karın yağlarınızın baş sebeplerinden biri.Aşırı fruktoz alımı yağların birikmesine neden olur. Bu yağlar bel çevresinde birikerek gelecekteki kalp hastalıklarının ve diyabetin riskini artırır. Şeker; ayrıca kilo alımını, yemek yeme isteğini ve uyku zorluklarını artırır.

Gazlı ve hazır içecekler

Herhangi bir gazlı ya da asitli içecek tüketiminizden sonra vücudunuz olması gerekenden 7 kat fazla insülin salgıladığını biliyor muydunuz? Yine de bu içeceklerde bulunan diğer etken maddeler bunu dengeliyor. Ancak ne yazık ki bu süre içerisinde fazla enerji vücudunuzda yağ olarak depolanmaya başlıyor. Hem de sürekli tüketilen bu içeceklerin size çizdiği yolda şeker hastalığı var.

Advertisement

İnterval kardiyo

“Yüksek yoğunluklu aralıklı çalışma” anlamına gelen bu antrenman çeşidinde çok kısa sürelerde hızlanıp sonra normal hıza geri dönerek vücut şaşırtılır ve bu sayede de yağ yakımı tetiklenir. Deneyin ve mükemmel sonuçları görün.

Uyku düzeni

Yoğun çalışma temposu, iş güç koşturmaca ve uykunuzu ihmal ettiniz. Ne yazık ki bu sadece yorgunluk olarak değil bel çevrenizde yağ olarak size geri döner. Günde 6 saatten az uyamamaya dikkat edin ve uykunuzu düzenli hale getirin.

Advertisement

Stres

Stresli ve mutsuzken normalden çok daha fazla yiyecek tüketebilirsiniz, ayrıca stres hormonu kortizol bu yağları vücudunuzda depolar.

Rumico

Beslenme ve Diyet

Tam bir C vitamini deposu! Çilek tüketmeniz için 8 önemli neden

Çilek C vitamininden en zengin meyveler arasında yer alıyor. Aynı zamanda A vitamininden potasyuma, kalsiyumdan magnezyuma kadar içerdiği pek çok bileşenle adeta bir şifa deposu. Düşük glisemik indeksi sayesinde kan şekerinde ani dalgalanmalara neden olmadığı için günde bir porsiyon (10 adet orta boy) çilek tüketmenizde fayda var. Ancak dikkat! Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayşe Sena Binöz, çileğin özellikle çocuklarda alerjik reaksiyona neden olabildiğini belirterek, “Bağışıklık sisteminin çileğin içerisinde bulunan proteine karşı aşırı tepki vermesi sonucu alerjik reaksiyon gelişebiliyor. Huş ağacı polenine veya elmaya karşı alerji sorunu yaşanıyorsa, çileğe karşı ikincil bir besin alerjisi gelişmesi mümkün olabiliyor. Dolayısıyla çilek yedikten sonra ağızda karıncalanma veya kaşıntı, baş dönmesi, dudak, dil veya boğazda şişlik, solunum problemleri, kurdeşen, ishal gibi belirtiler yaşanıyorsa, doktora danışmakta fayda var” diyerek çileğin sağlığımız üzerindeki faydalarını anlattı; önemli önerilerde bulundu!

1- Kötü huylu kolesterole karşı etkili oluyor

Çilek zengin lif içeriği sayesinde kötü huylu LDL kolesterolün düşürülmesinde rol oynuyor. Aynı zamanda zengin antioksidan içeriğiyle kolesterol üzerinde olumlu sağlık etkileri göstererek damar tıkanıklığının önlenmesine yardımcı olabiliyor. Yapılan bir çalışmada her gün düzenli çilek tüketen kişilerin LDL kolesterollerinde yüzde 14, toplam kolesterollerinde yüzde 9 ve trigliserid düzeylerinde yüzde 21 oranında azalma görüldüğü bildirilmiş. Çileğin kolesterol düşürücü etkisi lif, C vitamini ve biyoaktif bileşen içeriğiyle ilişkilendiriliyor.

2- Kalp sağlığını destekliyor

Çileğin potasyum içeriği yüksek tansiyonu olan bireylerde fayda sağlayabiliyor. Düşük sodyum, yüksek potasyum içeren bir beslenme düzeni yüksek tansiyonu dengelemede önem taşıyor. Potasyum, kalp kasının düzenli çalışmasında, kan basıncının dengelenmesinde ve kardiyovasküler sistem üzerindeki yükün azaltılmasında önemli fayda sağlıyor.

Advertisement

3- Kanserden korunmaya katkı sağlıyor

Çilek antioksidan değeri en yüksek meyveler arasında yer alıyor. Gün içinde maruz kalınan hava kirliliği ve birtakım kimyasallar gibi çevresel faktörler sebebiyle vücuda alınan bazı maddeler toksik etki gösterebiliyor ve hastalıklara neden olan serbest radikal üretimine yol açabiliyor. Antioksidanlar serbest radikallere karşı koruma sağlayarak hastalıkların oluşumunu önleyebiliyor.Bu nedenle antioksidan alımınızı günlük düzenli olarak bir porsiyon çilek tüketerek destekleyebilirsiniz. Ancak yapılan çalışmalar çileğin zengin antioksidan içeriği sayesinde bazı kanser türlerine karşı koruma sağladığını gösterse de daha çok çalışmaya ihtiyaç duyulmaktadır.

4- Kan şekeri dengesinde önemli

Yapılan çalışmalar kan şekeri dengesindeki bozuklukları obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riski ile ilişkilendiriyor. Çileğin glisemik indeksinin (kan şekerini yükseltme hızı) düşük olması kan şeker dengesi için önemli. Özellikle insülin direnci veya diyabet sorununuz varsa, ara öğünlerinizde bir porsiyon çilek ile beraber bir su bardağı kefir (200 ml) tüketerek daha dengeli kan şeker seviyesi sağlayabilirsiniz. Çilek ve kefir ikilisi aynı zamanda daha uzun süre tok kalmanıza da yardımcı olacaktır.

5- Bağışıklık sistemini güçlendiriyor

Advertisement

Çilek, güçlü antioksidan etkiye sahip C vitaminin önemli bir kaynağı. Bu sayede bağışıklık sistemini güçlendirerek enfeksiyonlarla mücadele ediyor. Bir porsiyon çilek (10-12 orta boy-180 gr) tüketimi bir porsiyon portakal (1 orta boy-130 gr) tüketiminden daha fazla C vitamini sağlıyor.

6- Tokluk süresini uzatıyor

Çilek zengin lif içeriği sayesinde tokluk süresini uzatarak ağırlık kontrolüne yardımcı oluyor. Aynı zamanda çileğin glisemik indeksinin, yani kan şekerini yükseltme hızının düşük olması kan şekerinin düzenlenmesi için de önemli. Yapılan çalışmalar, düşük glisemik indeksli diyetlerin diyabet, ağırlık kontrolü ve obezite tedavisinde olumlu etkilerinin olduğunu gösteriyor. Diyet sürecinde çileğin düşük enerji ve yüksek su içeriğinden faydalanabilirsiniz. Çileği ara öğünlerinizde 2 tam ceviz içi ile beraber tüketerek tokluk sürenizi uzatabilirsiniz.

7- Cilt sağlığını koruyor

Çilek içeriğindeki C vitamini ve antioksidanlar sayesinde cilt sağlığını da destekliyor. Cildin daha pürüzsüz ve canlı görünmesine yardımcı oluyor.Yüksek C vitamini içermesi ve bu vitaminin anti-inflamatuar etkisiyle çilek akne ile ilişkili iltihaplanmanın azaltılmasında da rol oynayabiliyor.

Advertisement

8- Kabızlığı önleyebiliyor

Lif ve su içeriği yüksek olan çilek karpuz, kavun ile üzüm gibi su içeriği zengin meyvelerle beraber vücudun hidrasyonuna ve düzenli bağırsak hareketlerini sürdürmeye destek oluyor. Lif, bağırsak hareketlerini arttırarak ve dışkıya hacim kazandırarak kabızlığın önlenmesine yardımcı olabiliyor. Kabızlık problemi olan kişilerin her gün bir porsiyon taze çilek veya çilek marmeladı tüketerek bağırsak hareketliliğini arttırabileceği belirtiliyor.

Rumico

Devamını Oku

Beslenme ve Diyet

Düşük kalorili beslenmekten limonlu su içmeye diyetteyken kaçınılması gereken 8 hata

Beslenme ve Diyet Uzmanı Ezgi Hazal Çelik, “Tartıya yansıyan eksileri görsek de, bunun geçici bir ağırlık kaybı olduğunu unutmamalı ve yetersiz beslenme nedeniyle kas kaybı, baş ağrısı, saç dökülmesi, kabızlık, kan şekeri dengesinin bozulması, cilt kuruluğu ile konsantrasyon problemleri gibi birçok sorunu beraberinde getirdiğini bilmeliyiz. Çok düşük kalorili diyetlerden kaçınmalı, sağlıklı ve dengeli beslenerek kalıcı kilo kaybı sağlamalıyız” diyor. Peki diyet sürecinde en sık hangi hataları yapıyoruz?

1- Çok düşük kalorili diyetler yapmak

Vücudumuzun sağlıklı bir şekilde işlevini yerine getirebilmesi için günlük belirli bir kaloriye ihtiyacımız var. Bu kaloriyi gün içinde yediğimiz/içtiğimiz besinlerden alıyoruz. Çok düşük kalorili diyetler yapmak ilk aşamada tartıya yansıyan rakamlarla size kendinizi iyi hissettirse de bir süre sonra bu rakamların gerçek sonuçlar olmadığını görüyoruz. Genellikle sıvı formda ya da tek tip besin grubu içeren bu diyetlerin daha çok sıvı ve kas kaybı ile sonuçlandığı içinverilen kiloların aynı hızla geri alınıyor. Bunun yanı sıra vücudun enerji harcaması bu düzeye uyum sağladığı için çok düşük kalorili diyetler metabolizmanın yavaşlamasına, bunun sonucunda kiloların yavaş verilmesine de sebep oluyor.

Doğrusu:Uzun vadede ağırlık kaybı sağlamaması ve sürdürülebilir olmaması nedeniyle çok düşük kalorili diyetlerden kaçının. Acele etmeden gereksinimlerinize uygun bir beslenme planıyla bu süreci ilerletmelisiniz. Bireysel farklılıklardan dolayı kişiden kişiye değişse de ideal ağırlık kaybı haftada 0.5-1kg arasında olmalı.

2-Yağsız beslenmek

Advertisement

Diyet sürecinde kalori açığı sağlamak için tüm besin ögelerinde olduğu gibi yağ alımı da bir miktar kısıtlanıyor. Ancak kalori miktarını düşürmek için yemekleri yağsız pişirmek, omega 9 yağ asitleri ve E vitamininden zengin olan zeytinyağı gibi sağlıklı yağları alamamanıza sebep olduğu gibi yağda eriyen vitaminlerin emilimini de olumsuzyönde etkiliyor. Uzun vadede sağlığı olumsuz etkileyen bu durum, diyet sürecinde bir süre sonra kilo kaybının da durmasına veya yavaşlamasına neden olabiliyor.

Doğrusu:Diyet yaparken, gereksinimlerinize uygun şekilde, bir porsiyonu yaklaşık 45 kcal olan zeytinyağı, avokado, ceviz, badem ve fındık gibi yağlı tohumlar tüketerek sağlıklı yağ asitlerinden zengin beslenebilirsiniz. Ancak yağ grubundaki bu besinlerin enerji içeriğini unutmayın ve aşırı miktarlarda tüketiminden kaçınarak diyetinize ekleyin.

3-Su yerine maden suyu içmek

Bahar ve yaz aylarında ısınan havaların etkisiyle daha sık susuyoruz ve asitli, serin bir içecek tüketme isteğimiz artıyor. Diyet yapanların ilk tercihi de kalorisiz olması nedeniyle genellikle maden suyu oluyor. Ancak vücudumuzda birçok metabolik süreç için elzem olan su gün içinde yeteri kadar tüketilmediğinde ya da su yerine maden suyu gibi farklı sıvılara ağırlık verildiğinde kilo verme süreci yavaşlayabiliyor.

Doğrusu: Tükettiğimiz içecekler sıvı alımını destekleseler de en iyi sıvı kaynağı sudur. Dolayısıyla gün içinde ortalama 2-2.5 litre su içmeyi alışkanlık edinin. Su tüketiminize ek olarak, günde en fazla 2 şişe düşük sodyum içeren (Na<100mg) maden sularından içebilirsiniz.

Advertisement

4-Bol limonlu su içmek

Limonlu su içmek, günlük sıvı ve C vitamini alımınızın artmasına katkı sağlıyor, ancak toplumdaki yaygın inanışın aksine, diyet sürecinde yağ yakmıyor. Ayrıca gün içinde tüketilen tüm sulara bol limon sıkmaK da uzun vadede mide problemlerine ve diş minelerinde hasara yol açabiliyor.

Doğrusu:Limonlu su içerek güne başlamak size iyi hissettiriyorsa ve herhangi bir mide problemiz yoksa, içine yarım limon sıktığınız bir büyük bardak (yaklaşık 300 ml) suyu tüketebilirsiniz.

5-Yeterince karbonhidrat tüketmemek

Diyet sırasında en sık yapılan hatalardan biri de, ekmek, pilav, makarna ve kurubaklagil gibi karbonhidrat içeren besinleri tümüyle beslenme planından çıkarmak oluyor. Ancak vücudumuzun temel enerji kaynağıolan karbonhidratların içerdikleri lif, B grubu vitaminler vemineraller nedeniyle diyetten tamamen çıkarılmaları uzun vadede kilo kaybının yavaşlamasına, bağırsak düzeninin bozulmasına ve tatlı ihtiyacınızın artmasına yol açabiliyor. Bu durum diyetinizin başarısızlıkla sonuçlanmasına ya da kısıtlanan besinleri aşırı miktarda tüketmenize neden olabiliyor.

Advertisement

Doğrusu:Diyet yaparken karbonhidrat içeren besinleri kesmeyin. Burada en önemli nokta, tüketilen karbonhidratın türüdür. Eklenti şeker, fruktoz şurubu içeren ve beyaz unlu işlenmiş yiyeceklerden uzak durmalısınız. Ancak tam tahıllı ürünleri, bulgur, karabuğday gibi lif oranı yüksek tahılları ve kurubaklagilleri porsiyon kontrolü sağlayarak tüketmeniz faydalı olacaktır.

6- Protein ağırlıklı beslenmek

Hızlı kilo kaybı, kas kütlesini arttırmak ya da vücut şekillendirmek için sıklıkla başvurulan yüksek protein içeren diyetler, böbrek fonksiyonlarını olumsuz etkilediği gibi yüksek hayvansal yağ alımına da sebep oluyor. Protein gereksinimi kişiye özgü oluyor ve ihtiyaç üzerinde protein alımı böbrek fonksiyonları, bağırsak problemleri, kalp hastalıkları açısından da risk faktörünü oluşturuyor. İçeriği size özgü planlanmamış protein ağırlıklı diyetler sağlığınızı olumsuz etkilemelerinin yanı sıra yüksek kalorili olmaları nedeniyle ağırlık kaybının da önüne geçebiliyor.

Doğrusu:Protein ihtiyacı yaş, cinsiyet, vücut ağırlığı, aktivite durumu, kronik hastalık varlığı gibi durumlara göre değişiyor. Profesyonel sporcu değilseniz veya ağır direnç egzersizleri yapmıyorsanız günlük protein alımınız kilogram başına 1-1.2gr’ı geçmemeli.

7-Uyku düzenine dikkat etmemek

Advertisement

Sıcak havalarda azalan iş temposu, sosyal yaşamın hareketlenmesi ve tatil süreçleri nedeniyle geç saatlere sarkan uyku düzeni de kilo vermenize engel olabilen bir başka önemli faktör. Yetersiz ve kalitesiz uykuhem leptin ve ghrelin gibi vücutta tokluk ile açlık süreçlerini yöneten hormonların düzeylerini etkileyerek iştahınızın artmasına hem de kalori yoğunluğu yüksek besinlere yönelmenize sebep olabiliyor.

Doğrusu:Diyet yaparken yeterli ve kaliteli uyku, süreci daha rahat yönetmemizi sağlayacaktır. Son zamanlarda daha bireysel sürelerden söz edilse de, yapılan çalışmalar 6 saatten az, 9 saatten fazla uyumamız gerektiğini ortaya koyuyor.

8-Sürekli tartılmak

Diyet yapmaya başladıktan sonra sık sık tartılıp diyetin sonucunu bir an önce görmek isteyebiliyoruz. Ancak vücut ağırlığı gün içinde birçok nedene bağlı olarak değişiklik gösteriyor. O gün içinde yediğiniz besinler, sıvı alımınız ve uyku düzeniniz gibi birçok etken tartıya yansıyan sonucu etkiliyor. Dolayısıyla diyet sürecinde her gün düzenli ağırlık kaybı olmayabiliyor. Tartıda istediğiniz sonucu görmemek de diyet motivasyonunu düşürebiliyor.

Doğrusu:Haftada bir kez, aynı tartıda, sabah aç karnına, dışkılama sonrası ve giysisiz ölçüm yapmanız daha doğru bir tercih olacaktır.

Advertisement

Rumico

Devamını Oku

Beslenme ve Diyet

Kahvaltıda olmazsa olmaz 8 besin

1- KARBONHİDRAT: Kahvaltınızda mutlaka günlük enerjiniz için gerekli olan karbonhidrat olmalı. Fakat bunu daha çok tam tahıllı bir dilim ekmek veya malzemesi bol olan bir dilim börek olarak veya çok seviyorsanız yarım simit ile almanızda yarar var. Eğer bal ve reçel tercih ederseniz çok aşırı şeker yüklendiğinizden dolayı sindirim sisteminizi tembelliğe devam ettirirsiniz. Amacımız sindirim sisteminizi güçlendirmek ve yediğiniz her gıdayı sindirebilecek vaziyete getirmektir.

2- SÜT ÜRÜNLERİ: Kahvaltınızda mutlaka peynir gibi bir süt ürünü bulundurmalısınız. Nasıl bir inşaatta kum ve çimento yanında kirece de ihtiyaç varsa kahvaltıda da diğer kahvaltılıklar yanında süt ürünlerine de ihtiyaç vardır. Peynir miktarı kişinin ihtiyacına göre ve zevkine göre farklılıklar gösterebilir. Bu nedenle miktara ve çeşide bağlı kalmaksızın sizin için önemli olanın bir çeşit peynirin de kahvaltı sofranızda yerini almasıdır.

3- ZEYTİN: Zeytin de kahvaltıda önemli bir yiyecektir. Zeytinin de çeşidi ve miktarı tamamen kişiye özeldir. Hatta kişinin zaman içerisinde isteğine bağlı da değişebilir. Fakat benim önerim her kahvaltı masasında mutlaka olması gereken bir yiyecek maddesidir.

4- YUMURTA: Yumurta ise yine olmaz ise olmazlarımız arasında yer alır. Eğer göbek ve basenlerimizden kurtulmak istiyorsak öncelikle bedenimizin yapısının sağlamlaşması gerekir. Bu nedenle beden yapı taşı olan protein önemlidir. Yumurta ise kahvaltı sofranızdaki en önemli protein kaynaklarından birisidir. Yumurtayı ister rafadan ister haşlama isterseniz de yağda kızartma olarak yapabilirsiniz. Çok çeşitli şekilde yumurtayı tüketebilirsiniz. Omlet yapmanızdan tutun da menemen dahi yapabilirsiniz. Hatta çılbır gibi çok farklı pişirme yöntemlerini de kullanarak farklı bir tat yakalayabilirsiniz.

5- KURU KAYISI: Kahvaltıda kuru kayısı ,kuru incir veya hurma yemenizi de öneriyoruz. Eğer kabızlık gibi bir probleminiz varsa bu saydıklarımdan her sabah 2-3 adet yiyebilirsiniz. Fakat kabızlık probleminiz yoksa 2-3 günde bir yeseniz de olur.

Advertisement

6- YEŞİLLİK: Kahvaltıda yeşillikler de hem hazmın kolaylaşmasını hem de ekstra vitamin ve mineral ihtiyacının karşılanması için önemlidir. Unutmayın yeşil sebzelerde de bitkisel proteinler ve karbonhidrat kaynağı da vardır. Kahvaltımızı ne kadar çeşitlendirirsek hem hazmını kolaylaştırır hem de daha çeşitli besin maddeleri almış olmamızdan dolayı bedenin kendisini yapılandırmasını kolaylaştırmış oluruz.

7- MEYVE: Mevsim Meyveleri kahvaltının bir bakıma olmaz ise olmazlarından birisidir. Her türlü mevsim meyvesini iyice yıkadıktan sonra kabukları ile birlikte yememizde hiç bir sakınca yoktur. Meyveler vitamin ve mineral deposu olarak anılsa da içerdikleri yüksek oranda lif ile sindirim işlevini de rahatlatırlar. Bu nedenle kahvaltı masamızda az da olsa meyveye yer açmamız sağlıklı beslenmemiz açısından önemlidir. Zaten bir avuç dolusu meyveden daha çok yememenizi de tavsiye ediyorum.

8- BADEM, FINDIK, CEVİZ : Badem, fındık ve ceviz sizin tekrar küçülmenizde bebeklerdeki anne sütü kadar önemlidir. Bu yağlı tohumların içerdiği fito kolesterol kaynağı hem kan kolesterol düzeyini dengeleyecek hem de kolajen ve elastin fibiril üretimine katkıda bulunacaktır. Aynı zamanda yüksek enerji içerdiği için az yediğimiz ekmek hamur işi türü gıdaların da eksiğini kapatarak tatlı ve hamur işi isteğimizi engelleyecektir.

Bu tür bir kahvaltı yaptığımızda miktarını ve çeşidini kendimize göre ayarlayarak çok iyi doyarız ve bu kahvaltı bizim beslenmemizi ve akşama bedenimizin tekrar yapılanmasını sağlar.

Rumico

Advertisement
Devamını Oku

Trendler