Connect with us

Beslenme ve Diyet

Kahvaltıda olmazsa olmaz 8 besin

1- KARBONHİDRAT: Kahvaltınızda mutlaka günlük enerjiniz için gerekli olan karbonhidrat olmalı. Fakat bunu daha çok tam tahıllı bir dilim ekmek veya malzemesi bol olan bir dilim börek olarak veya çok seviyorsanız yarım simit ile almanızda yarar var. Eğer bal ve reçel tercih ederseniz çok aşırı şeker yüklendiğinizden dolayı sindirim sisteminizi tembelliğe devam ettirirsiniz. Amacımız sindirim sisteminizi güçlendirmek ve yediğiniz her gıdayı sindirebilecek vaziyete getirmektir.

2- SÜT ÜRÜNLERİ: Kahvaltınızda mutlaka peynir gibi bir süt ürünü bulundurmalısınız. Nasıl bir inşaatta kum ve çimento yanında kirece de ihtiyaç varsa kahvaltıda da diğer kahvaltılıklar yanında süt ürünlerine de ihtiyaç vardır. Peynir miktarı kişinin ihtiyacına göre ve zevkine göre farklılıklar gösterebilir. Bu nedenle miktara ve çeşide bağlı kalmaksızın sizin için önemli olanın bir çeşit peynirin de kahvaltı sofranızda yerini almasıdır.

3- ZEYTİN: Zeytin de kahvaltıda önemli bir yiyecektir. Zeytinin de çeşidi ve miktarı tamamen kişiye özeldir. Hatta kişinin zaman içerisinde isteğine bağlı da değişebilir. Fakat benim önerim her kahvaltı masasında mutlaka olması gereken bir yiyecek maddesidir.

4- YUMURTA: Yumurta ise yine olmaz ise olmazlarımız arasında yer alır. Eğer göbek ve basenlerimizden kurtulmak istiyorsak öncelikle bedenimizin yapısının sağlamlaşması gerekir. Bu nedenle beden yapı taşı olan protein önemlidir. Yumurta ise kahvaltı sofranızdaki en önemli protein kaynaklarından birisidir. Yumurtayı ister rafadan ister haşlama isterseniz de yağda kızartma olarak yapabilirsiniz. Çok çeşitli şekilde yumurtayı tüketebilirsiniz. Omlet yapmanızdan tutun da menemen dahi yapabilirsiniz. Hatta çılbır gibi çok farklı pişirme yöntemlerini de kullanarak farklı bir tat yakalayabilirsiniz.

5- KURU KAYISI: Kahvaltıda kuru kayısı ,kuru incir veya hurma yemenizi de öneriyoruz. Eğer kabızlık gibi bir probleminiz varsa bu saydıklarımdan her sabah 2-3 adet yiyebilirsiniz. Fakat kabızlık probleminiz yoksa 2-3 günde bir yeseniz de olur.

Advertisement

6- YEŞİLLİK: Kahvaltıda yeşillikler de hem hazmın kolaylaşmasını hem de ekstra vitamin ve mineral ihtiyacının karşılanması için önemlidir. Unutmayın yeşil sebzelerde de bitkisel proteinler ve karbonhidrat kaynağı da vardır. Kahvaltımızı ne kadar çeşitlendirirsek hem hazmını kolaylaştırır hem de daha çeşitli besin maddeleri almış olmamızdan dolayı bedenin kendisini yapılandırmasını kolaylaştırmış oluruz.

7- MEYVE: Mevsim Meyveleri kahvaltının bir bakıma olmaz ise olmazlarından birisidir. Her türlü mevsim meyvesini iyice yıkadıktan sonra kabukları ile birlikte yememizde hiç bir sakınca yoktur. Meyveler vitamin ve mineral deposu olarak anılsa da içerdikleri yüksek oranda lif ile sindirim işlevini de rahatlatırlar. Bu nedenle kahvaltı masamızda az da olsa meyveye yer açmamız sağlıklı beslenmemiz açısından önemlidir. Zaten bir avuç dolusu meyveden daha çok yememenizi de tavsiye ediyorum.

8- BADEM, FINDIK, CEVİZ : Badem, fındık ve ceviz sizin tekrar küçülmenizde bebeklerdeki anne sütü kadar önemlidir. Bu yağlı tohumların içerdiği fito kolesterol kaynağı hem kan kolesterol düzeyini dengeleyecek hem de kolajen ve elastin fibiril üretimine katkıda bulunacaktır. Aynı zamanda yüksek enerji içerdiği için az yediğimiz ekmek hamur işi türü gıdaların da eksiğini kapatarak tatlı ve hamur işi isteğimizi engelleyecektir.

Bu tür bir kahvaltı yaptığımızda miktarını ve çeşidini kendimize göre ayarlayarak çok iyi doyarız ve bu kahvaltı bizim beslenmemizi ve akşama bedenimizin tekrar yapılanmasını sağlar.

Rumico

Advertisement

Beslenme ve Diyet

Sağlıklı bir yaşam için neden pilates yapmalıyız?

Son zamanlarda daha fit bir vücuda sahip olmak isteyen kadınlar ve erkekler tarafından tercih edilen pilates hem beden hem de ruh sağlığı üzerinde muhteşem etkilere sahip.Denge ve koordinasyonu artırarak stresi azalttığı bilinen pilatesin faydalarınıEgzersiz eğitmeni Seher Özsüer anlattı.

ASIL AMAÇ DENGE

“Pilates sağlıklı bir beden, sağlıklı bir zihin ve sağlıklı bir yaşam yaratmak için geliştirilmiş bir sistemdir. Bu sistem bedende kilo vermekten daha önemli olan ‘denge’yi amaçlar” diyenSeher Özsüer, “Pilates sistemindeki süreç sadece fiziksel, zihinsel ve ruhsal yönlerinimiz arasında bir dengenin sağlanmasıyla gerçekleşir ve yaşam tarzı haline gelir. Beyin hücrelerimiz, zihinsel enerji ve sağlıklı bir kan dolaşımı ile beslenir. İşte bu yenilenme; hareket şekli, stresi azaltma, duruşuna zarafet kazandırma, canlılık, fitlik ve yaşamdan daha çok keyif alma yolunda atılan en önemli adımdır” ifadelerini kullandı.

‘GÜCÜNÜZÜ KULLANMAYI ÖĞRETİR’

Seher Özsüer, pilatesin sayısız faydası olduğunu belirterek sözlerini şöyle sürdürdü:

Advertisement
Alıntı Metni

Rumico

Devamını Oku

Beslenme ve Diyet

Kilo verdikten sonra verdiğimiz kiloyu nasıl koruruz?

Uzman desteği almadan bilinçsizce yapılan diyetler insan sağlığını oldukça kötü etkileyebilir. Bu nedenle diyet yaparken mutlaka bir uzman kontrolünde yapılmalı. Diyet sonrasında hedef kiloya ulaşıldığında artık her şey tamam diye düşünerek uzman desteği bırakılmamalı ve kilo koruma döneminde de destek almaya devam edilmeli.

Kilo verdikten sonra vücudumuzda bazı hormonal ve nörolojik değişiklikler meydana gelir. Metabolizma hızı yavaşlar ve vücutta depolanmış olan yağ dokusu azalır. Beyin vücudu tekrar eski haline döndürmek ve boşalan yağ depolarını doldurmak için sinyaller gönderir. Bedenin yeni yeme alışkanlığına ve yaşam tarzına uyum sağlaması belli bir süre alır. Bu nedenle verilen kiloyu korumak zorlayıcı olabilir.

Peki artık kiloyu verdik ve hedef kiloya ulaştık şimdi kilonuzu korumak için neler yapmalıyız bunlara bakalım.

*Öğün atlamamalısınız. Güne güzel ve dengeli bir kahvaltıyla başlayın. Bu, gün içinde yaşanacak açlığın ve atıştırmalık tüketmenin önüne geçer. Gün içindeki diğer öğünlerinizi planlayın. Mümkün olduğu kadar dışarıdan hazır yemek tüketmemeye çalışın. Eğer sık aralıklarla dışarıdan yemeniz gerekiyorsa sağlıklı yiyecekler yapan kendinize uygun bir yer bulun.

*Yiyeceklerinizi doğru besinlerden seçin. Çalışmalara göre yediğiniz öğünden tatmin olmanız kilonuzu korumaya yardımcı oluyor. Öğünlerinizde lifli yiyecekler, meyve, sebze, tam tahıl ürünleri ve yağsız protein kaynakları seçmeye özen gösterin. Ev için market alışverişinizi planlayın. Markete gitmeden önce sağlıklı besinlerden oluşan bir liste hazırlayın. Mümkün olduğunca listeye sadık kalmaya çalışın.

Advertisement

*Gün içinde su içmeyi asla ihmal etmeyin. Yanınızda her zaman su dolu bir bardak bulundurun. Günlük 8-10 bardak su tüketmeye çalışın. Yeterli miktarda su tüketmek metabolizma hızınız için önemlidir.

*Yemeklerinizi sakin ve yavaş yavaş yiyin. Yemek yerken televizyon izlemeyin, başka bir işle uğraşmayın. Yemeğinize odaklanın. Bu yediklerinizin miktarının farkında olmanıza ve porsiyon kontrolü sağlamanıza yardımcı olur.

*Haftada bir tartılın ve kilonuzu görün. Bu kilo koruma için size motivasyon ve farkındalık sağlar. Elbette küçük kaçamaklar yapabilir istediğiniz besinlerden tüketebilirsiniz. Ama mutlaka ölçülü yemeye dikkat etmelisiniz. Bir öğünde yemeniz gerekenden fazla yediyseniz diğer öğün ve günlerde tükettiğiniz besinlerle bunu dengelemelisiniz.

*Uyku düzeninize dikkat etmelisiniz. Az uyumak vücutta daha fazla yeme isteği uyandırır. Ayrıca geç yatmak acıkmanıza, gece kontrolsüz atıştırmalıklar yapmanıza neden olabilir.

*Egzersiz yapmayı ihmal etmemelisiniz. Seveceğiniz bir egzersiz seçip haftada 2-3 kez yapmalısınız. Egzersiz yapmak iştahınızı kontrol etmenize yardımcı olur ve vücut direncinizi artırır. Ayrıca mutluluk hormonu salgılayarak stresinizi azaltır ve duygusal açlık yaşamanızın önüne geçer. Gün içindeki aktifliğinizi artırmak için küçük alışkanlıklar edinin. Mesela asansör yerine merdiven kullanmak, ineceğiniz duraktan bir durak önce inmek ya da ev işlerinizi yaparken dans etmek gibi.

Advertisement

*Kilo korumak için dengeli ve düzenli bir yaşam sürmeyi alışkanlık edinmek gerekir. Aldığınız ve harcadığınız enerji; tabağınızdaki karbonhidrat, protein ve yağ dengeli olmalıdır. En iyi diyet sürdürülebilir ve kişiye kendini iyi hissettiren diyettir. Kendinize uygun olan sağlıklı ve kaliteli bir yaşam tarzı edinmek verdiğiniz kilonun kalıcı olmasını sağlayacaktır.

Rumico

Devamını Oku

Beslenme ve Diyet

Emzirirken diyet yapılır mı? Sütünüzü artırırken fazla kilolardan kurtulun!

EMZİRİRKEN DİYET YAPILIR MI?

Diyetin kelime anlamı beslenmedir, besin kısıtlaması anlamına gelmez. Özellikle emzirme döneminde bebeğinizin ve sizin sağlığınızı koruyacak, sütünüzü arttıracak, bebeğinizin kilo alımını sağlayacak besin içerikleri ve yağ yakıcı yiyeceklerle beslenme programınızı hazırlarız. Ayrıca bu dönem hayatınızda metabolizmanızın en hızlı olduğu dönemdir. Emzirmek, her gün 1 saat yürüyüş yapmak kadar kalori harcatır. Bu nedenle doya doya kilo vereceğiniz bir dönemdir. Dolayısıyla fazla kilolarınız varsa emzirirken diyetisyene başvurmak en doğru karar.

SÜT ARTIRAN TATLI İSTEĞİNİ AZALTAN YİYECEKLER

HURMA: Sütünüzü getiren hormon oksitosin hormonudur. Oksitosin hormonunu salgılatan faktörler arasında hurma birinci sırada yer alır. Sütün memeye inmesini sağlamasının yanında lif, potasyum, B grubu vitaminlerini de içermesi açısından emziren anneler için önemli bir yiyecektir.

Sabah ile öğle arasındaki ara öğünde 2 adet gün içerisindeki tatlı istediğini azaltır, akşam ara öğünde süt ile birlikte 2 adet hurma gece yemelerinin önüne geçer. Miktarlar annenin ağırlığına ve emzirme sıklığına göre değişir.

Advertisement

KEÇİBOYNUZU ve UNU: Keçiboynuzunun bir porsiyonu 25g’dır. Bu miktar ortalama 2 adet keçiboynuzu demektir ve 1 orta boy elma kadar kalori içerir. Bir porsiyon keçi boynuzu emziren bir annenin günlük kalsiyum ihtiyacının yaklaşık 3’te 1’ini karşılar. Yapılan çalışmalarda annenin kalsiyum ihtiyacının karşılanması oranı ile süt verimi ve miktarı arasında doğru orantı tespit edilmiştir. Yani anne ihtiyacı kadar kalsiyum tüketmezse süt miktarında ve bebeğinin kalsiyum miktarında düşüş olacaktır. Özellikle inek sütü alerjisi olan bebeklerde annelerin tüketebileceği güzel bir alternatiftir. İki adet keçiboynuzu 1 su bardağı süt veya yoğurt kadar kalsiyum içerir. Lif içeriği, kabızlık sorunu olan anneler için kurtarıcıdır. Kalsiyum içeriğinin yanında iyi bir selenyum ve potasyum kaynağıdır. Bu da doğum sonrası vücut toparlamalarında oldukça etkilidir.

TAHİN: Besin ögeleri arasında sindirimi en zor grup yağlardır. Tahin susamdan elde edilir, susam da iyi bir doymamış yağ kaynağıdır. Tok tutması yanında sadece 3-4 tatlı kaşığı tahin de günlük kalsiyum ihtiyacının çeyreğini karşılayabilir. Bunun yanında aynı miktarlar emziren annenin günlük magnezyum ihtiyacının da 5’te biri kadarını karşılar. Magnezyum da kalsiyum gibi süt miktarında ve bebeğin gelişiminde(özellikle beyin gelişimi) etkilidir.

Hem kalsiyum hem de magnezyum yağ yakımında da çok önemli minerallerdir.

BADEM, CEVİZ, FINDIK, FISTIK, KABAK ÇEKİRDEĞİ: Özellikle yer fıstığı protein açısından zengin oluşu ile tokluk süresi daha uzundur, yağ yakıcı özelliği ise diğer kuruyemişlere göre daha fazladır. Anne kendini ne kadar tok hissederse kan şekeri o kadar düzenli olacak süt miktarı aynı oranda artacaktır. Kuruyemişler, çinko, magnezyum, doymamış yağ asitleri bakımından zengindir. Bu nedenle emziren annenin günlük beslenmesinde olmazsa olmazlardandır.

Bütün bu saydıklarım anne sütünü arttırıp, kilo verdirirken aynı zamanda da kalorisi yüksek yiyeceklerdir. Her zaman söylediğimiz gibi beslenme kişiye özeldir, her bireyin kalori ve besin ögesi ihtiyacı farklıdır. Yeterli miktarda alınan besin özelliği ne olursa olsun kilo aldırmayacaktır.

Advertisement

Emziren anneleri doya doya zayıflatırken tatlı özlemini giderecek yağ yakıcı, tatlı isteği bastırıcı süt fışkırtıcı tarifim ise:

MALZEMELER: (Tarif aynı zamanda glüten içermez)

1 çay bardağı keçi boynuzu tozu

1 çay bardağı tahin

1 çay bardağı hurma (birkaç saat suda bekletiniz. Olabildiğinde küçük şekilde doğrayınız)

Advertisement

1 çay bardağı ufalanmış ceviz-fındık içi

1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi

1 adet limon veya portakal kabuğunun rendesi

Tarif hafif katı olana kadar badem unu

Malzemeleri karıştırınız. 20 dakika buzlukta beklettikten sonra ceviz büyüklüğünde toplar yapıp toz Hindistan cevizine batırınız. 30 dakika kapalı kapta buz dolabında dinlendirdikten sonra tüketiniz.

Advertisement

Rumico

Devamını Oku

Trendler