Connect with us

Beslenme ve Diyet

Nasıl beslendiğiniz sindirim sisteminizi doğrudan etkiliyor!

Yiyecekler vücudumuzda ne yapar?

Gıdalardaki besinler, vücudumuzdaki hücrelerin gerekli işlevlerini yerine getirmelerini sağlar. Besin maddeleri; vücut işlevlerinin büyümesi, gelişmesi ve sürdürülmesi için gerekli olan gıdalardaki besleyici maddelerdir. Temel anlam, eğer bir besin maddesi mevcut değilse, işlev ve dolayısıyla insan sağlığının çeşitli yönleri azalır. Besin alımı düzenli olarak besin maddesini karşılamadığında hücre aktivitesi tarafından dikte edilen ihtiyaçlar, metabolik süreçler yavaşlar ve hatta durur.

Başka bir deyişle, besinler vücudumuza nasıl çalışacağı konusunda talimatlar verir. Bu anlamda gıda, vücut için bir “bilgi” kaynağı olarak görülebilir.

Yiyecekleri bu şekilde düşünmek bize kalori veya gramın, iyi yiyeceklerin veya kötü yiyeceklerin ötesine geçen bir beslenme görüşü verir. Bu görüş, dışlanacak yiyeceklerden ziyade dahil etmemiz gereken yiyeceklere odaklanmamıza neden olur.

Yiyecekleri düşman olarak görmek yerine, yiyeceklere, vücudun işlevini sürdürmesine yardımcı olarak sağlık yaratmanın ve hastalıkları azaltmanın bir yolu olarak bakıyoruz.

Advertisement

Beslenme ve hastalık arasındaki bağlantı nedir?

Toplum olarak önemli sağlık sorunlarıyla karşı karşıyayız. Tip II diyabet, obezite, kalp hastalığı, felç ve bazı kanserler gibi hastalıkların tek bir gen mutasyonundan kaynaklandığına inanırken, şimdi bu koşulları genellikle bir biyolojik işlev bozukluğu ağına bağlamaktadırlar. Yediğimiz yiyecekler bu işlev bozukluğunda önemli bir faktördür, çünkü kısmen diyetlerimiz gerekli besin dengesine sahip değildir. İhtiyacınız olan belirli besinleri ve bunları nasıl alacağınızı öğrenmeniz genel sağlığınızı korumak açısından çok önemlidir.

Bağışıklık sisteminin yüzde 80’i mide-bağırsak sisteminde bulunduğundan, bir kişinin bağışıklık ile ilgili sorunları, hatalı sindirim ile ilgili olabilir.

Neden sağlıklı ve yeterli beslenilmelidir?

Hücreler, organları ve oluşturan dokuları organize eder ve oluşturur. Tüm hücreler iş yapmak için yeterli besine ihtiyaç duyar. Uygun besinler olmadan hücreler ölebilir veya düzgün çalışmayabilir. Vücudunuzun ayrıca, hücrelerinize zarar verebilecek serbest radikalleri veya oldukça reaktif molekülleri nötralize etmek için meyve ve sebzelerde yaygın olarak bulunan maddeler olan antioksidanlara ihtiyacı vardır. Serbest radikaller hücrelere saldırdığında ve onları bozduğunda, sindirim ve metabolik süreçler de dahil olmak üzere biyolojik aktivitenin her alanında ihtiyaç duyulan özel proteinler olan işleyen enzimler üretme yeteneklerini kaybederler.

Advertisement

Sindirim sistemi; ağız, boğaz, yemek borusu, mide, ince ve kalın bağırsaklar, karaciğer, pankreas, safra kesesi ve anüsü içerir. Tüm bu organların düzgün çalışması için uygun besinlere ihtiyacı vardır. Çok az sağlıklı yiyecek ve çok fazla sağlıksız yiyecek, sindirim sisteminizin normal süreçlerine zarar verebilir.

Kabızlık

Yeterli lif tüketilmediğinde kabızlık riski artmaktadır. Gerilme, bağırsak hareketi eksikliği ve sert, kuru dışkıları çıkarmada zorluk yaşayabilir ve şişkinlik hissedebilirsiniz. Lif, dışkıyı sindirim sistemi boyunca hareket ettirmeye yardımcı olur. Bu olmadan dışkı yavaş hareket edebilir ve kalın bağırsağın su içeriğini aşırı emmesine izin vererek dışkıyı kuru ve sert bırakır. Kabızlık geçici olsa da beslenmenizde yeterince lif almak, bol sıvı tüketmek ve egzersiz yapmak kabızlık riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.

Divertiküler hastalık

Kabızlık divertiküler hastalık riskini artırır. Divertikül, kolonda oluşan çıkıntılı ceplerdir. Bu keseler, kolon kaslarının dışkıyı yol boyunca geçirmekte zorlanması ve daha fazla güç kullanması gerektiği için oluşur. Yüksek lifli bir diyetle beslenen kişilerde, diyetlerinde daha az lif tüketen kişilere kıyasla divertikül gelişme riski daha düşüktür. Divertikül enfekte olabilir, bu da divertikülite veya divertikülün iltihaplanmasına neden olabilir. Divertikülit belirtileri, karnın sol alt tarafında sürekli ağrı, kabızlık ve ishal, kanlı dışkı, bulantı, ateş ve kusmayı içerir. Divertikülit, hastaneye yatış gerektiren ciddi hale gelebilir.

Advertisement

Safra taşları

Çok fazla yağlı ve kolesterollü yiyecekler yemek ve yeterince yüksek lifli bir diyet yapmamak safra taşı riskinizi artırabilir. Safra taşları, sağ karnınızda karaciğerinizin altında bulunan organ olan safra kesesinde oluşan küçük katı maddelerdir. Katı maddeler, karaciğerinizin yaptığı bir sıvı türü olan safradan yapılır. Safra, safra tuzları, yağlar, kolesterol, proteinler, bilirubin ve su içerir.

Safra keseniz safrayı depolar, vücudunuz yağları parçalamak için safra tuzlarına ihtiyaç duyduğunda, depolanan safra salınır. Sağ üst karında, sırtta kürek kemikleri arasında ve sağ omzun altında beş saatten fazla devam eden karın ağrısı, mide bulantısı ve kusma, ateş veya titreme, ten renginin sarıya veya gözlerin beyazına dönüşmesi ve grimsi dışkı gibi semptomlar varsa derhal tıbbi yardım alınması gerekir.

Beslenme şekli direkt olarak sindirim sistemimizi ve dolayısıyla sağlığımızı etkilediği için önemsenmelidir. Ortaya çıkabilecek sindirim sistemi problemlerinin tanı ve tedavisi endoskopi ile yapılabilmektedir. Ancak bu gibi problemler ortaya çıkmadan; düzenli olarak egzersiz yapmak, su içmek ve diyete lif eklemek, daha iyi çalışan bir sindirim sistemine sahip olmamıza ve sağlığın korunmasına katkıda bulunur.

Rumico

Advertisement

Beslenme ve Diyet

Sağlıklı bir yaşam için neden pilates yapmalıyız?

Son zamanlarda daha fit bir vücuda sahip olmak isteyen kadınlar ve erkekler tarafından tercih edilen pilates hem beden hem de ruh sağlığı üzerinde muhteşem etkilere sahip.Denge ve koordinasyonu artırarak stresi azalttığı bilinen pilatesin faydalarınıEgzersiz eğitmeni Seher Özsüer anlattı.

ASIL AMAÇ DENGE

“Pilates sağlıklı bir beden, sağlıklı bir zihin ve sağlıklı bir yaşam yaratmak için geliştirilmiş bir sistemdir. Bu sistem bedende kilo vermekten daha önemli olan ‘denge’yi amaçlar” diyenSeher Özsüer, “Pilates sistemindeki süreç sadece fiziksel, zihinsel ve ruhsal yönlerinimiz arasında bir dengenin sağlanmasıyla gerçekleşir ve yaşam tarzı haline gelir. Beyin hücrelerimiz, zihinsel enerji ve sağlıklı bir kan dolaşımı ile beslenir. İşte bu yenilenme; hareket şekli, stresi azaltma, duruşuna zarafet kazandırma, canlılık, fitlik ve yaşamdan daha çok keyif alma yolunda atılan en önemli adımdır” ifadelerini kullandı.

‘GÜCÜNÜZÜ KULLANMAYI ÖĞRETİR’

Seher Özsüer, pilatesin sayısız faydası olduğunu belirterek sözlerini şöyle sürdürdü:

Advertisement
Alıntı Metni

Rumico

Devamını Oku

Beslenme ve Diyet

Kilo verdikten sonra verdiğimiz kiloyu nasıl koruruz?

Uzman desteği almadan bilinçsizce yapılan diyetler insan sağlığını oldukça kötü etkileyebilir. Bu nedenle diyet yaparken mutlaka bir uzman kontrolünde yapılmalı. Diyet sonrasında hedef kiloya ulaşıldığında artık her şey tamam diye düşünerek uzman desteği bırakılmamalı ve kilo koruma döneminde de destek almaya devam edilmeli.

Kilo verdikten sonra vücudumuzda bazı hormonal ve nörolojik değişiklikler meydana gelir. Metabolizma hızı yavaşlar ve vücutta depolanmış olan yağ dokusu azalır. Beyin vücudu tekrar eski haline döndürmek ve boşalan yağ depolarını doldurmak için sinyaller gönderir. Bedenin yeni yeme alışkanlığına ve yaşam tarzına uyum sağlaması belli bir süre alır. Bu nedenle verilen kiloyu korumak zorlayıcı olabilir.

Peki artık kiloyu verdik ve hedef kiloya ulaştık şimdi kilonuzu korumak için neler yapmalıyız bunlara bakalım.

*Öğün atlamamalısınız. Güne güzel ve dengeli bir kahvaltıyla başlayın. Bu, gün içinde yaşanacak açlığın ve atıştırmalık tüketmenin önüne geçer. Gün içindeki diğer öğünlerinizi planlayın. Mümkün olduğu kadar dışarıdan hazır yemek tüketmemeye çalışın. Eğer sık aralıklarla dışarıdan yemeniz gerekiyorsa sağlıklı yiyecekler yapan kendinize uygun bir yer bulun.

*Yiyeceklerinizi doğru besinlerden seçin. Çalışmalara göre yediğiniz öğünden tatmin olmanız kilonuzu korumaya yardımcı oluyor. Öğünlerinizde lifli yiyecekler, meyve, sebze, tam tahıl ürünleri ve yağsız protein kaynakları seçmeye özen gösterin. Ev için market alışverişinizi planlayın. Markete gitmeden önce sağlıklı besinlerden oluşan bir liste hazırlayın. Mümkün olduğunca listeye sadık kalmaya çalışın.

Advertisement

*Gün içinde su içmeyi asla ihmal etmeyin. Yanınızda her zaman su dolu bir bardak bulundurun. Günlük 8-10 bardak su tüketmeye çalışın. Yeterli miktarda su tüketmek metabolizma hızınız için önemlidir.

*Yemeklerinizi sakin ve yavaş yavaş yiyin. Yemek yerken televizyon izlemeyin, başka bir işle uğraşmayın. Yemeğinize odaklanın. Bu yediklerinizin miktarının farkında olmanıza ve porsiyon kontrolü sağlamanıza yardımcı olur.

*Haftada bir tartılın ve kilonuzu görün. Bu kilo koruma için size motivasyon ve farkındalık sağlar. Elbette küçük kaçamaklar yapabilir istediğiniz besinlerden tüketebilirsiniz. Ama mutlaka ölçülü yemeye dikkat etmelisiniz. Bir öğünde yemeniz gerekenden fazla yediyseniz diğer öğün ve günlerde tükettiğiniz besinlerle bunu dengelemelisiniz.

*Uyku düzeninize dikkat etmelisiniz. Az uyumak vücutta daha fazla yeme isteği uyandırır. Ayrıca geç yatmak acıkmanıza, gece kontrolsüz atıştırmalıklar yapmanıza neden olabilir.

*Egzersiz yapmayı ihmal etmemelisiniz. Seveceğiniz bir egzersiz seçip haftada 2-3 kez yapmalısınız. Egzersiz yapmak iştahınızı kontrol etmenize yardımcı olur ve vücut direncinizi artırır. Ayrıca mutluluk hormonu salgılayarak stresinizi azaltır ve duygusal açlık yaşamanızın önüne geçer. Gün içindeki aktifliğinizi artırmak için küçük alışkanlıklar edinin. Mesela asansör yerine merdiven kullanmak, ineceğiniz duraktan bir durak önce inmek ya da ev işlerinizi yaparken dans etmek gibi.

Advertisement

*Kilo korumak için dengeli ve düzenli bir yaşam sürmeyi alışkanlık edinmek gerekir. Aldığınız ve harcadığınız enerji; tabağınızdaki karbonhidrat, protein ve yağ dengeli olmalıdır. En iyi diyet sürdürülebilir ve kişiye kendini iyi hissettiren diyettir. Kendinize uygun olan sağlıklı ve kaliteli bir yaşam tarzı edinmek verdiğiniz kilonun kalıcı olmasını sağlayacaktır.

Rumico

Devamını Oku

Beslenme ve Diyet

Emzirirken diyet yapılır mı? Sütünüzü artırırken fazla kilolardan kurtulun!

EMZİRİRKEN DİYET YAPILIR MI?

Diyetin kelime anlamı beslenmedir, besin kısıtlaması anlamına gelmez. Özellikle emzirme döneminde bebeğinizin ve sizin sağlığınızı koruyacak, sütünüzü arttıracak, bebeğinizin kilo alımını sağlayacak besin içerikleri ve yağ yakıcı yiyeceklerle beslenme programınızı hazırlarız. Ayrıca bu dönem hayatınızda metabolizmanızın en hızlı olduğu dönemdir. Emzirmek, her gün 1 saat yürüyüş yapmak kadar kalori harcatır. Bu nedenle doya doya kilo vereceğiniz bir dönemdir. Dolayısıyla fazla kilolarınız varsa emzirirken diyetisyene başvurmak en doğru karar.

SÜT ARTIRAN TATLI İSTEĞİNİ AZALTAN YİYECEKLER

HURMA: Sütünüzü getiren hormon oksitosin hormonudur. Oksitosin hormonunu salgılatan faktörler arasında hurma birinci sırada yer alır. Sütün memeye inmesini sağlamasının yanında lif, potasyum, B grubu vitaminlerini de içermesi açısından emziren anneler için önemli bir yiyecektir.

Sabah ile öğle arasındaki ara öğünde 2 adet gün içerisindeki tatlı istediğini azaltır, akşam ara öğünde süt ile birlikte 2 adet hurma gece yemelerinin önüne geçer. Miktarlar annenin ağırlığına ve emzirme sıklığına göre değişir.

Advertisement

KEÇİBOYNUZU ve UNU: Keçiboynuzunun bir porsiyonu 25g’dır. Bu miktar ortalama 2 adet keçiboynuzu demektir ve 1 orta boy elma kadar kalori içerir. Bir porsiyon keçi boynuzu emziren bir annenin günlük kalsiyum ihtiyacının yaklaşık 3’te 1’ini karşılar. Yapılan çalışmalarda annenin kalsiyum ihtiyacının karşılanması oranı ile süt verimi ve miktarı arasında doğru orantı tespit edilmiştir. Yani anne ihtiyacı kadar kalsiyum tüketmezse süt miktarında ve bebeğinin kalsiyum miktarında düşüş olacaktır. Özellikle inek sütü alerjisi olan bebeklerde annelerin tüketebileceği güzel bir alternatiftir. İki adet keçiboynuzu 1 su bardağı süt veya yoğurt kadar kalsiyum içerir. Lif içeriği, kabızlık sorunu olan anneler için kurtarıcıdır. Kalsiyum içeriğinin yanında iyi bir selenyum ve potasyum kaynağıdır. Bu da doğum sonrası vücut toparlamalarında oldukça etkilidir.

TAHİN: Besin ögeleri arasında sindirimi en zor grup yağlardır. Tahin susamdan elde edilir, susam da iyi bir doymamış yağ kaynağıdır. Tok tutması yanında sadece 3-4 tatlı kaşığı tahin de günlük kalsiyum ihtiyacının çeyreğini karşılayabilir. Bunun yanında aynı miktarlar emziren annenin günlük magnezyum ihtiyacının da 5’te biri kadarını karşılar. Magnezyum da kalsiyum gibi süt miktarında ve bebeğin gelişiminde(özellikle beyin gelişimi) etkilidir.

Hem kalsiyum hem de magnezyum yağ yakımında da çok önemli minerallerdir.

BADEM, CEVİZ, FINDIK, FISTIK, KABAK ÇEKİRDEĞİ: Özellikle yer fıstığı protein açısından zengin oluşu ile tokluk süresi daha uzundur, yağ yakıcı özelliği ise diğer kuruyemişlere göre daha fazladır. Anne kendini ne kadar tok hissederse kan şekeri o kadar düzenli olacak süt miktarı aynı oranda artacaktır. Kuruyemişler, çinko, magnezyum, doymamış yağ asitleri bakımından zengindir. Bu nedenle emziren annenin günlük beslenmesinde olmazsa olmazlardandır.

Bütün bu saydıklarım anne sütünü arttırıp, kilo verdirirken aynı zamanda da kalorisi yüksek yiyeceklerdir. Her zaman söylediğimiz gibi beslenme kişiye özeldir, her bireyin kalori ve besin ögesi ihtiyacı farklıdır. Yeterli miktarda alınan besin özelliği ne olursa olsun kilo aldırmayacaktır.

Advertisement

Emziren anneleri doya doya zayıflatırken tatlı özlemini giderecek yağ yakıcı, tatlı isteği bastırıcı süt fışkırtıcı tarifim ise:

MALZEMELER: (Tarif aynı zamanda glüten içermez)

1 çay bardağı keçi boynuzu tozu

1 çay bardağı tahin

1 çay bardağı hurma (birkaç saat suda bekletiniz. Olabildiğinde küçük şekilde doğrayınız)

Advertisement

1 çay bardağı ufalanmış ceviz-fındık içi

1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi

1 adet limon veya portakal kabuğunun rendesi

Tarif hafif katı olana kadar badem unu

Malzemeleri karıştırınız. 20 dakika buzlukta beklettikten sonra ceviz büyüklüğünde toplar yapıp toz Hindistan cevizine batırınız. 30 dakika kapalı kapta buz dolabında dinlendirdikten sonra tüketiniz.

Advertisement

Rumico

Devamını Oku

Trendler