Connect with us

Beslenme ve Diyet

Tam bir C vitamini deposu! Çilek tüketmeniz için 8 önemli neden

Çilek C vitamininden en zengin meyveler arasında yer alıyor. Aynı zamanda A vitamininden potasyuma, kalsiyumdan magnezyuma kadar içerdiği pek çok bileşenle adeta bir şifa deposu. Düşük glisemik indeksi sayesinde kan şekerinde ani dalgalanmalara neden olmadığı için günde bir porsiyon (10 adet orta boy) çilek tüketmenizde fayda var. Ancak dikkat! Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayşe Sena Binöz, çileğin özellikle çocuklarda alerjik reaksiyona neden olabildiğini belirterek, “Bağışıklık sisteminin çileğin içerisinde bulunan proteine karşı aşırı tepki vermesi sonucu alerjik reaksiyon gelişebiliyor. Huş ağacı polenine veya elmaya karşı alerji sorunu yaşanıyorsa, çileğe karşı ikincil bir besin alerjisi gelişmesi mümkün olabiliyor. Dolayısıyla çilek yedikten sonra ağızda karıncalanma veya kaşıntı, baş dönmesi, dudak, dil veya boğazda şişlik, solunum problemleri, kurdeşen, ishal gibi belirtiler yaşanıyorsa, doktora danışmakta fayda var” diyerek çileğin sağlığımız üzerindeki faydalarını anlattı; önemli önerilerde bulundu!

1- Kötü huylu kolesterole karşı etkili oluyor

Çilek zengin lif içeriği sayesinde kötü huylu LDL kolesterolün düşürülmesinde rol oynuyor. Aynı zamanda zengin antioksidan içeriğiyle kolesterol üzerinde olumlu sağlık etkileri göstererek damar tıkanıklığının önlenmesine yardımcı olabiliyor. Yapılan bir çalışmada her gün düzenli çilek tüketen kişilerin LDL kolesterollerinde yüzde 14, toplam kolesterollerinde yüzde 9 ve trigliserid düzeylerinde yüzde 21 oranında azalma görüldüğü bildirilmiş. Çileğin kolesterol düşürücü etkisi lif, C vitamini ve biyoaktif bileşen içeriğiyle ilişkilendiriliyor.

2- Kalp sağlığını destekliyor

Çileğin potasyum içeriği yüksek tansiyonu olan bireylerde fayda sağlayabiliyor. Düşük sodyum, yüksek potasyum içeren bir beslenme düzeni yüksek tansiyonu dengelemede önem taşıyor. Potasyum, kalp kasının düzenli çalışmasında, kan basıncının dengelenmesinde ve kardiyovasküler sistem üzerindeki yükün azaltılmasında önemli fayda sağlıyor.

Advertisement

3- Kanserden korunmaya katkı sağlıyor

Çilek antioksidan değeri en yüksek meyveler arasında yer alıyor. Gün içinde maruz kalınan hava kirliliği ve birtakım kimyasallar gibi çevresel faktörler sebebiyle vücuda alınan bazı maddeler toksik etki gösterebiliyor ve hastalıklara neden olan serbest radikal üretimine yol açabiliyor. Antioksidanlar serbest radikallere karşı koruma sağlayarak hastalıkların oluşumunu önleyebiliyor.Bu nedenle antioksidan alımınızı günlük düzenli olarak bir porsiyon çilek tüketerek destekleyebilirsiniz. Ancak yapılan çalışmalar çileğin zengin antioksidan içeriği sayesinde bazı kanser türlerine karşı koruma sağladığını gösterse de daha çok çalışmaya ihtiyaç duyulmaktadır.

4- Kan şekeri dengesinde önemli

Yapılan çalışmalar kan şekeri dengesindeki bozuklukları obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riski ile ilişkilendiriyor. Çileğin glisemik indeksinin (kan şekerini yükseltme hızı) düşük olması kan şeker dengesi için önemli. Özellikle insülin direnci veya diyabet sorununuz varsa, ara öğünlerinizde bir porsiyon çilek ile beraber bir su bardağı kefir (200 ml) tüketerek daha dengeli kan şeker seviyesi sağlayabilirsiniz. Çilek ve kefir ikilisi aynı zamanda daha uzun süre tok kalmanıza da yardımcı olacaktır.

5- Bağışıklık sistemini güçlendiriyor

Advertisement

Çilek, güçlü antioksidan etkiye sahip C vitaminin önemli bir kaynağı. Bu sayede bağışıklık sistemini güçlendirerek enfeksiyonlarla mücadele ediyor. Bir porsiyon çilek (10-12 orta boy-180 gr) tüketimi bir porsiyon portakal (1 orta boy-130 gr) tüketiminden daha fazla C vitamini sağlıyor.

6- Tokluk süresini uzatıyor

Çilek zengin lif içeriği sayesinde tokluk süresini uzatarak ağırlık kontrolüne yardımcı oluyor. Aynı zamanda çileğin glisemik indeksinin, yani kan şekerini yükseltme hızının düşük olması kan şekerinin düzenlenmesi için de önemli. Yapılan çalışmalar, düşük glisemik indeksli diyetlerin diyabet, ağırlık kontrolü ve obezite tedavisinde olumlu etkilerinin olduğunu gösteriyor. Diyet sürecinde çileğin düşük enerji ve yüksek su içeriğinden faydalanabilirsiniz. Çileği ara öğünlerinizde 2 tam ceviz içi ile beraber tüketerek tokluk sürenizi uzatabilirsiniz.

7- Cilt sağlığını koruyor

Çilek içeriğindeki C vitamini ve antioksidanlar sayesinde cilt sağlığını da destekliyor. Cildin daha pürüzsüz ve canlı görünmesine yardımcı oluyor.Yüksek C vitamini içermesi ve bu vitaminin anti-inflamatuar etkisiyle çilek akne ile ilişkili iltihaplanmanın azaltılmasında da rol oynayabiliyor.

Advertisement

8- Kabızlığı önleyebiliyor

Lif ve su içeriği yüksek olan çilek karpuz, kavun ile üzüm gibi su içeriği zengin meyvelerle beraber vücudun hidrasyonuna ve düzenli bağırsak hareketlerini sürdürmeye destek oluyor. Lif, bağırsak hareketlerini arttırarak ve dışkıya hacim kazandırarak kabızlığın önlenmesine yardımcı olabiliyor. Kabızlık problemi olan kişilerin her gün bir porsiyon taze çilek veya çilek marmeladı tüketerek bağırsak hareketliliğini arttırabileceği belirtiliyor.

Rumico

Beslenme ve Diyet

Sağlıklı bir yaşam için neden pilates yapmalıyız?

Son zamanlarda daha fit bir vücuda sahip olmak isteyen kadınlar ve erkekler tarafından tercih edilen pilates hem beden hem de ruh sağlığı üzerinde muhteşem etkilere sahip.Denge ve koordinasyonu artırarak stresi azalttığı bilinen pilatesin faydalarınıEgzersiz eğitmeni Seher Özsüer anlattı.

ASIL AMAÇ DENGE

“Pilates sağlıklı bir beden, sağlıklı bir zihin ve sağlıklı bir yaşam yaratmak için geliştirilmiş bir sistemdir. Bu sistem bedende kilo vermekten daha önemli olan ‘denge’yi amaçlar” diyenSeher Özsüer, “Pilates sistemindeki süreç sadece fiziksel, zihinsel ve ruhsal yönlerinimiz arasında bir dengenin sağlanmasıyla gerçekleşir ve yaşam tarzı haline gelir. Beyin hücrelerimiz, zihinsel enerji ve sağlıklı bir kan dolaşımı ile beslenir. İşte bu yenilenme; hareket şekli, stresi azaltma, duruşuna zarafet kazandırma, canlılık, fitlik ve yaşamdan daha çok keyif alma yolunda atılan en önemli adımdır” ifadelerini kullandı.

‘GÜCÜNÜZÜ KULLANMAYI ÖĞRETİR’

Seher Özsüer, pilatesin sayısız faydası olduğunu belirterek sözlerini şöyle sürdürdü:

Advertisement
Alıntı Metni

Rumico

Devamını Oku

Beslenme ve Diyet

Kilo verdikten sonra verdiğimiz kiloyu nasıl koruruz?

Uzman desteği almadan bilinçsizce yapılan diyetler insan sağlığını oldukça kötü etkileyebilir. Bu nedenle diyet yaparken mutlaka bir uzman kontrolünde yapılmalı. Diyet sonrasında hedef kiloya ulaşıldığında artık her şey tamam diye düşünerek uzman desteği bırakılmamalı ve kilo koruma döneminde de destek almaya devam edilmeli.

Kilo verdikten sonra vücudumuzda bazı hormonal ve nörolojik değişiklikler meydana gelir. Metabolizma hızı yavaşlar ve vücutta depolanmış olan yağ dokusu azalır. Beyin vücudu tekrar eski haline döndürmek ve boşalan yağ depolarını doldurmak için sinyaller gönderir. Bedenin yeni yeme alışkanlığına ve yaşam tarzına uyum sağlaması belli bir süre alır. Bu nedenle verilen kiloyu korumak zorlayıcı olabilir.

Peki artık kiloyu verdik ve hedef kiloya ulaştık şimdi kilonuzu korumak için neler yapmalıyız bunlara bakalım.

*Öğün atlamamalısınız. Güne güzel ve dengeli bir kahvaltıyla başlayın. Bu, gün içinde yaşanacak açlığın ve atıştırmalık tüketmenin önüne geçer. Gün içindeki diğer öğünlerinizi planlayın. Mümkün olduğu kadar dışarıdan hazır yemek tüketmemeye çalışın. Eğer sık aralıklarla dışarıdan yemeniz gerekiyorsa sağlıklı yiyecekler yapan kendinize uygun bir yer bulun.

*Yiyeceklerinizi doğru besinlerden seçin. Çalışmalara göre yediğiniz öğünden tatmin olmanız kilonuzu korumaya yardımcı oluyor. Öğünlerinizde lifli yiyecekler, meyve, sebze, tam tahıl ürünleri ve yağsız protein kaynakları seçmeye özen gösterin. Ev için market alışverişinizi planlayın. Markete gitmeden önce sağlıklı besinlerden oluşan bir liste hazırlayın. Mümkün olduğunca listeye sadık kalmaya çalışın.

Advertisement

*Gün içinde su içmeyi asla ihmal etmeyin. Yanınızda her zaman su dolu bir bardak bulundurun. Günlük 8-10 bardak su tüketmeye çalışın. Yeterli miktarda su tüketmek metabolizma hızınız için önemlidir.

*Yemeklerinizi sakin ve yavaş yavaş yiyin. Yemek yerken televizyon izlemeyin, başka bir işle uğraşmayın. Yemeğinize odaklanın. Bu yediklerinizin miktarının farkında olmanıza ve porsiyon kontrolü sağlamanıza yardımcı olur.

*Haftada bir tartılın ve kilonuzu görün. Bu kilo koruma için size motivasyon ve farkındalık sağlar. Elbette küçük kaçamaklar yapabilir istediğiniz besinlerden tüketebilirsiniz. Ama mutlaka ölçülü yemeye dikkat etmelisiniz. Bir öğünde yemeniz gerekenden fazla yediyseniz diğer öğün ve günlerde tükettiğiniz besinlerle bunu dengelemelisiniz.

*Uyku düzeninize dikkat etmelisiniz. Az uyumak vücutta daha fazla yeme isteği uyandırır. Ayrıca geç yatmak acıkmanıza, gece kontrolsüz atıştırmalıklar yapmanıza neden olabilir.

*Egzersiz yapmayı ihmal etmemelisiniz. Seveceğiniz bir egzersiz seçip haftada 2-3 kez yapmalısınız. Egzersiz yapmak iştahınızı kontrol etmenize yardımcı olur ve vücut direncinizi artırır. Ayrıca mutluluk hormonu salgılayarak stresinizi azaltır ve duygusal açlık yaşamanızın önüne geçer. Gün içindeki aktifliğinizi artırmak için küçük alışkanlıklar edinin. Mesela asansör yerine merdiven kullanmak, ineceğiniz duraktan bir durak önce inmek ya da ev işlerinizi yaparken dans etmek gibi.

Advertisement

*Kilo korumak için dengeli ve düzenli bir yaşam sürmeyi alışkanlık edinmek gerekir. Aldığınız ve harcadığınız enerji; tabağınızdaki karbonhidrat, protein ve yağ dengeli olmalıdır. En iyi diyet sürdürülebilir ve kişiye kendini iyi hissettiren diyettir. Kendinize uygun olan sağlıklı ve kaliteli bir yaşam tarzı edinmek verdiğiniz kilonun kalıcı olmasını sağlayacaktır.

Rumico

Devamını Oku

Beslenme ve Diyet

Emzirirken diyet yapılır mı? Sütünüzü artırırken fazla kilolardan kurtulun!

EMZİRİRKEN DİYET YAPILIR MI?

Diyetin kelime anlamı beslenmedir, besin kısıtlaması anlamına gelmez. Özellikle emzirme döneminde bebeğinizin ve sizin sağlığınızı koruyacak, sütünüzü arttıracak, bebeğinizin kilo alımını sağlayacak besin içerikleri ve yağ yakıcı yiyeceklerle beslenme programınızı hazırlarız. Ayrıca bu dönem hayatınızda metabolizmanızın en hızlı olduğu dönemdir. Emzirmek, her gün 1 saat yürüyüş yapmak kadar kalori harcatır. Bu nedenle doya doya kilo vereceğiniz bir dönemdir. Dolayısıyla fazla kilolarınız varsa emzirirken diyetisyene başvurmak en doğru karar.

SÜT ARTIRAN TATLI İSTEĞİNİ AZALTAN YİYECEKLER

HURMA: Sütünüzü getiren hormon oksitosin hormonudur. Oksitosin hormonunu salgılatan faktörler arasında hurma birinci sırada yer alır. Sütün memeye inmesini sağlamasının yanında lif, potasyum, B grubu vitaminlerini de içermesi açısından emziren anneler için önemli bir yiyecektir.

Sabah ile öğle arasındaki ara öğünde 2 adet gün içerisindeki tatlı istediğini azaltır, akşam ara öğünde süt ile birlikte 2 adet hurma gece yemelerinin önüne geçer. Miktarlar annenin ağırlığına ve emzirme sıklığına göre değişir.

Advertisement

KEÇİBOYNUZU ve UNU: Keçiboynuzunun bir porsiyonu 25g’dır. Bu miktar ortalama 2 adet keçiboynuzu demektir ve 1 orta boy elma kadar kalori içerir. Bir porsiyon keçi boynuzu emziren bir annenin günlük kalsiyum ihtiyacının yaklaşık 3’te 1’ini karşılar. Yapılan çalışmalarda annenin kalsiyum ihtiyacının karşılanması oranı ile süt verimi ve miktarı arasında doğru orantı tespit edilmiştir. Yani anne ihtiyacı kadar kalsiyum tüketmezse süt miktarında ve bebeğinin kalsiyum miktarında düşüş olacaktır. Özellikle inek sütü alerjisi olan bebeklerde annelerin tüketebileceği güzel bir alternatiftir. İki adet keçiboynuzu 1 su bardağı süt veya yoğurt kadar kalsiyum içerir. Lif içeriği, kabızlık sorunu olan anneler için kurtarıcıdır. Kalsiyum içeriğinin yanında iyi bir selenyum ve potasyum kaynağıdır. Bu da doğum sonrası vücut toparlamalarında oldukça etkilidir.

TAHİN: Besin ögeleri arasında sindirimi en zor grup yağlardır. Tahin susamdan elde edilir, susam da iyi bir doymamış yağ kaynağıdır. Tok tutması yanında sadece 3-4 tatlı kaşığı tahin de günlük kalsiyum ihtiyacının çeyreğini karşılayabilir. Bunun yanında aynı miktarlar emziren annenin günlük magnezyum ihtiyacının da 5’te biri kadarını karşılar. Magnezyum da kalsiyum gibi süt miktarında ve bebeğin gelişiminde(özellikle beyin gelişimi) etkilidir.

Hem kalsiyum hem de magnezyum yağ yakımında da çok önemli minerallerdir.

BADEM, CEVİZ, FINDIK, FISTIK, KABAK ÇEKİRDEĞİ: Özellikle yer fıstığı protein açısından zengin oluşu ile tokluk süresi daha uzundur, yağ yakıcı özelliği ise diğer kuruyemişlere göre daha fazladır. Anne kendini ne kadar tok hissederse kan şekeri o kadar düzenli olacak süt miktarı aynı oranda artacaktır. Kuruyemişler, çinko, magnezyum, doymamış yağ asitleri bakımından zengindir. Bu nedenle emziren annenin günlük beslenmesinde olmazsa olmazlardandır.

Bütün bu saydıklarım anne sütünü arttırıp, kilo verdirirken aynı zamanda da kalorisi yüksek yiyeceklerdir. Her zaman söylediğimiz gibi beslenme kişiye özeldir, her bireyin kalori ve besin ögesi ihtiyacı farklıdır. Yeterli miktarda alınan besin özelliği ne olursa olsun kilo aldırmayacaktır.

Advertisement

Emziren anneleri doya doya zayıflatırken tatlı özlemini giderecek yağ yakıcı, tatlı isteği bastırıcı süt fışkırtıcı tarifim ise:

MALZEMELER: (Tarif aynı zamanda glüten içermez)

1 çay bardağı keçi boynuzu tozu

1 çay bardağı tahin

1 çay bardağı hurma (birkaç saat suda bekletiniz. Olabildiğinde küçük şekilde doğrayınız)

Advertisement

1 çay bardağı ufalanmış ceviz-fındık içi

1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi

1 adet limon veya portakal kabuğunun rendesi

Tarif hafif katı olana kadar badem unu

Malzemeleri karıştırınız. 20 dakika buzlukta beklettikten sonra ceviz büyüklüğünde toplar yapıp toz Hindistan cevizine batırınız. 30 dakika kapalı kapta buz dolabında dinlendirdikten sonra tüketiniz.

Advertisement

Rumico

Devamını Oku

Trendler